Zincul este un mineral de care corpul are nevoie zilnic, în cantități mici, pentru multe enzime și procese din celule. Printre beneficiile zincului autorizate în UE: contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar, la menținerea sănătății pielii, părului, unghiilor și oaselor și la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ. Majoritatea oamenilor își iau zincul din alimentație, iar un supliment are sens mai ales când dieta e săracă în carne, fructe de mare și lactate.
Zincul și beneficiile lui: ce spun mențiunile autorizate
Zincul ajută la formarea de celule noi și de enzime și la folosirea carbohidraților, grăsimilor și proteinelor din alimente. În UE, un supliment poate spune despre zinc doar ce s-a aprobat după evaluarea EFSA. Printre mențiunile autorizate, zincul contribuie:
- la funcționarea normală a sistemului imunitar;
- la menținerea sănătății pielii, a părului și a unghiilor;
- la menținerea sănătății oaselor;
- la menținerea vederii normale;
- la funcția cognitivă normală;
- la fertilitatea și reproducerea normale și la menținerea nivelului normal de testosteron din sânge;
- la sinteza normală a proteinelor și a ADN-ului;
- la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ.
Un lucru pe care nu îl vei găsi pe lista oficială: legătura dintre zinc și răceală. Nu există o mențiune autorizată care să lege zincul de durata sau de numărul răcelilor, așa că un supliment nu are voie să promită asta.
De cât zinc ai nevoie pe zi
Valoarea de referință de pe etichetele din UE este 10 mg pe zi. NHS indică aproximativ 9,5 mg pe zi pentru bărbații între 19 și 64 de ani și 7 mg pentru femei. În sarcină și în perioada de alăptare necesarul crește puțin.
Corpul nu își face rezerve mari de zinc, așa că ai nevoie de el constant, din mâncare. Vestea bună: NHS spune că ar trebui să îți poți lua tot zincul de care ai nevoie din alimentația de zi cu zi.
Alimente bogate în zinc
| Grupă | Exemple | De reținut |
|---|---|---|
| Carne | vită, porc, miel, carne închisă de pui | are mai mult zinc decât peștele; carnea închisă are mai mult decât pieptul |
| Fructe de mare | stridii, crab, alte crustacee | stridiile sunt printre cele mai bogate surse |
| Lactate | brânzeturi | ușor de inclus zilnic |
| Cereale | germeni de grâu, pâine, cereale integrale | zincul din plante se absoarbe mai greu |
| Leguminoase, nuci și semințe | fasole, năut, linte, nuci, semințe de dovleac | importante pentru vegetarieni |
Fructele și legumele au puțin zinc. Zincul din plante este mai puțin disponibil pentru corp decât cel din produsele animale, iar dietele vegetariene sau sărace în proteine tind să aducă mai puțin zinc.
Când ai nevoie de un supliment cu zinc
Lipsa de zinc dă semne care nu sunt specifice: infecții dese, căderea părului, poftă de mâncare scăzută, schimbări de gust sau de miros, leziuni ale pielii, răni care se închid greu, vedere slabă pe întuneric. Pentru că aceleași semne pot avea multe alte cauze, nu le pune singur pe seama zincului; discută-le cu medicul.
Un supliment poate avea sens dacă:
- ești vegetarian sau vegan și mănânci puține leguminoase, nuci și semințe;
- mănânci în general puțină carne, pește sau lactate;
- ești însărcinată sau alăptezi, doar cu acordul medicului;
- ai o boală digestivă care îți reduce absorbția, situație în care medicul îți spune de ce ai nevoie.
Mai mult nu înseamnă mai bine. NHS recomandă să nu iei mai mult de 25 mg de zinc pe zi din suplimente, decât la recomandarea medicului. Dozele mari pot da greață, vărsături, crampe și diaree, iar pe termen lung reduc absorbția cuprului, ceea ce poate duce la anemie și la slăbirea oaselor. Adună zincul din toate suplimentele pe care le iei.
Vitamina C și zinc: de ce apar des împreună
Zincul și vitamina C au două mențiuni autorizate în comun: amândouă contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar și la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ. Vitamina D contribuie și ea la funcționarea normală a sistemului imunitar. De aceea cele trei apar des în aceeași formulă. Combinația nu face fiecare nutrient „mai puternic”; doar îți simplifică rutina.
Din gama F&B Pharma
Vitamina C + D3 + Zinc ImmunoBoost Pro: 2 capsule aduc 10 mg zinc (100% din valoarea de referință), 1000 mg vitamina C și 50 µg (2000 UI) vitamina D3, iar flaconul de 180 de capsule ajunge 3 luni. Vitaminele C și D și zincul contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar.
Pentru imaginea de ansamblu despre apărarea organismului, citește articolul Sistemul imunitar. Dacă îți refaci meniul, vezi și ghidul despre alimente bogate în fier: multe dintre ele, cum sunt carnea, fructele de mare și leguminoasele, aduc și zinc. Restul gamei este în colecția Apărare imunitară.
Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o alimentație variată și echilibrată și un stil de viață sănătos. Copiii, femeile însărcinate sau care alăptează și persoanele care urmează un tratament trebuie să ceară sfatul medicului înainte de a lua un supliment.
Surse
Întrebări frecvente
La ce ajută zincul?
Zincul contribuie, printre altele, la funcționarea normală a sistemului imunitar, la menținerea sănătății pielii, părului, unghiilor și oaselor și la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ. Acestea sunt mențiuni autorizate în UE.
Cât zinc pe zi e prea mult?
NHS recomandă să nu depășești 25 mg pe zi din suplimente fără recomandarea medicului. Adună zincul din toate produsele pe care le iei, inclusiv din multivitamine.
Ce alimente au cel mai mult zinc?
Stridiile și alte fructe de mare, carnea roșie, carnea închisă de pui, brânzeturile, germenii de grâu, leguminoasele, nucile și semințele.
Vegetarienii au nevoie de zinc suplimentar?
Nu neapărat, dar zincul din plante se absoarbe mai greu, așa că e nevoie de leguminoase, nuci, semințe și cereale integrale în fiecare zi. Dacă ai dubii, discută cu medicul.
