Cele mai bogate alimente în fier sunt ficatul, carnea roșie, carnea închisă de pasăre, peștele și fructele de mare, care conțin fier ușor de absorbit. Din plante iei fier din leguminoase, legume cu frunze verde închis, fructe uscate, semințe și cereale integrale sau fortificate, dar corpul îl absoarbe mai greu. Ca să profiți de el, combină aceste alimente cu surse de vitamina C și bea ceaiul sau cafeaua între mese, nu la masă.
De cât fier ai nevoie și la ce folosește
Fierul este un mineral pe care corpul nu îl produce. Fără el nu se poate forma hemoglobina, proteina din globulele roșii care duce oxigenul în corp, și nici mioglobina din mușchi. Mențiunea autorizată în UE spune că fierul contribuie la formarea normală a globulelor roșii și a hemoglobinei și la transportul normal al oxigenului în corp.
Valoarea de referință folosită pe etichetele din UE este 14 mg pe zi. Necesarul diferă însă după vârstă și sex. NHS indică aproximativ 8,7 mg pe zi pentru bărbați și pentru femeile peste 50 de ani și 14,8 mg pentru femeile între 19 și 49 de ani, care pierd fier prin menstruație. În sarcină necesarul crește, iar medicul îți spune ce ai de făcut.
Fier hem și fier non-hem: diferența care contează
Fierul din alimente vine în două forme:
- Fierul hem se găsește în carne, organe, pește și fructe de mare. Corpul îl absoarbe mai ușor.
- Fierul non-hem se găsește în plante, în alimentele fortificate și în suplimente. Se absoarbe mai greu, iar ce mănânci alături contează mult.
Un detaliu util: dacă pui puțină carne, pește sau pui lângă fasole ori legume cu frunze verzi, corpul absoarbe mai mult fier din plante. MedlinePlus, biblioteca medicală a Institutelor Naționale de Sănătate din SUA, arată că absorbția poate crește până la de trei ori. Gătitul în vase de fontă poate adăuga și el fier în mâncare.
Lista alimentelor bogate în fier
Tabelul grupează sursele principale. Cantitatea exactă variază după aliment și mod de preparare, așa că folosește-l ca reper când îți faci meniul.
| Grupă | Exemple | De reținut |
|---|---|---|
| Carne și organe | ficat, carne slabă de vită, miel, porc, carne închisă de pasăre | fier hem; ficatul se evită în sarcină; NHS recomandă să limitezi carnea roșie și procesată |
| Pește și fructe de mare | stridii, scoici, somon, ton, sardine | fier hem |
| Ouă | ouă întregi | fier non-hem |
| Leguminoase | fasole roșie, năut, linte, mazăre, soia, edamame | fier non-hem; combină-le cu legume bogate în vitamina C |
| Legume cu frunze verde închis | spanac, kale, broccoli, năsturel, frunze de păpădie | fier non-hem |
| Fructe uscate | caise, prune, stafide | practice la gustare |
| Nuci și semințe | migdale, nuci braziliene | fier non-hem |
| Cereale | ovăz, mei, orez brun, grâu integral, cereale și pâine fortificate | cerealele integrale conțin și acid fitic, care reduce absorbția |
Fier și vitamina C: cum combini alimentele
Vitamina C crește absorbția fierului; este una dintre mențiunile autorizate în UE. Practic, pune în aceeași masă o sursă de fier și una de vitamina C: citrice, căpșuni, roșii, ardei, cartofi.
Câteva combinații ușoare:
- linte sau fasole cu roșii și ardei;
- fulgi de ovăz cu căpșuni;
- salată de spanac cu portocală și semințe;
- năut cu legume și suc de lămâie;
- o porție mică de carne lângă multe legume și leguminoase;
- caise uscate și o mandarină la gustare.
Despre vitamina C în sine, cât și cum o iei, găsești detalii în articolul Vitamina C 1000 mg: cum și când o iei.
Ce reduce absorbția fierului
NHS le recomandă persoanelor cu lipsă de fier să consume mai puțin din următoarele, pentru că în cantități mari îngreunează absorbția:
- ceaiul, mai ales cel negru, și cafeaua;
- laptele și lactatele;
- alimentele bogate în acid fitic, cum sunt cerealele integrale.
Nu trebuie să renunți la ele. Contează momentul: bea ceaiul sau cafeaua între mese și păstrează lactatele pentru altă masă decât cea bogată în fier.
Cine are nevoie de mai mult fier
- femeile cu menstruații abundente;
- femeile însărcinate sau care alăptează;
- vegetarienii și veganii, care iau doar fier non-hem;
- persoanele cu boli care reduc absorbția, de exemplu boala celiacă;
- cei care donează sânge des.
Dacă te regăsești aici și ai oboseală, paloare sau respirație scurtă la efort, cere medicului o hemoleucogramă și feritina. Nu lua fier „preventiv”, fără analize. NHS arată că dozele de peste 20 mg pe zi pot da constipație, greață, vărsături și dureri de stomac, iar la copii o supradoză de fier poate fi fatală. Ține suplimentele cu fier departe de îndemâna lor.
Din gama F&B Pharma
Fier Complex IronBoost Pro: 2 capsule conțin 30 mg fier lipozomal, 1000 mg vitamina C, 1000 µg vitamina B12 și 400 µg acid folic, iar flaconul de 90 de capsule ajunge 45 de zile. Fierul contribuie la formarea normală a globulelor roșii și a hemoglobinei și la transportul normal al oxigenului în corp.
Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o alimentație variată și echilibrată și un stil de viață sănătos. Copiii, femeile însărcinate sau care alăptează și persoanele care urmează un tratament trebuie să ceară sfatul medicului înainte de a lua un supliment. Restul produselor din această zonă sunt în colecția Energie și vitalitate.
Surse
Întrebări frecvente
Ce fructe sunt bogate în fier?
Fructele uscate: caisele, prunele și stafidele. Fructele proaspete au puțin fier, dar multe aduc vitamina C, care crește absorbția fierului din restul mesei.
Spanacul are într-adevăr mult fier?
Spanacul conține fier, dar e fier non-hem, pe care corpul îl absoarbe mai greu decât pe cel din carne. Îl valorifici mai bine alături de o sursă de vitamina C, de exemplu lămâie sau ardei.
Ceaiul și cafeaua blochează fierul?
Nu îl blochează complet, dar în cantități mari îi reduc absorbția. Bea-le între mese, nu chiar la masa bogată în fier.
Pot lua tot fierul din alimentație?
La majoritatea oamenilor sănătoși, o alimentație variată acoperă necesarul. Dacă analizele arată un deficit, medicul îți spune dacă ai nevoie și de un preparat cu fier.
