Vitamina E este un antioxidant liposolubil, iar beneficiul ei recunoscut oficial în Uniunea Europeană este unul singur: contribuie la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ. O iei în principal din uleiuri vegetale, semințe și nuci, iar la majoritatea adulților cu o alimentație variată deficitul e rar. Pentru piele și păr circulă multe promisiuni; mai jos vezi ce e documentat și ce nu.
Vitamina E: beneficii și ce face de fapt în organism
„Vitamina E” este numele unui grup de compuși, dintre care alfa-tocoferolul este forma pe care organismul o folosește. Rolul ei principal este cel de antioxidant: se găsește în membranele celulelor și le ajută să reziste la radicalii liberi, produși în mod normal de metabolism, dar și de fumat, poluare sau radiațiile UV.
Formularea autorizată, singura pe care o poate folosi un producător de suplimente, este aceasta: vitamina E contribuie la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ. Orice altă promisiune pe care o vezi pe ambalaje (piele „întinerită”, păr „reparat”, inimă „protejată”) nu are acoperire legală în UE.
Cercetarea a încercat ani la rând să arate că dozele mari de vitamina E ar proteja de boli de inimă sau de cancer. Studiile mari nu au confirmat asta, iar unele au semnalat riscuri la doze mari, cum ar fi sângerările la persoanele care iau anticoagulante.
De câtă vitamina E ai nevoie pe zi
Valorile de referință diferă de la o autoritate la alta, pentru că sunt calculate diferit:
- Uniunea Europeană: valoarea nutrițională de referință (VNR) de pe etichete este de 12 mg pe zi pentru adulți.
- Statele Unite: doza zilnică recomandată este de 15 mg pentru adulți, 19 mg în perioada alăptării.
- Marea Britanie (NHS): 4 mg pe zi pentru bărbați și 3 mg pentru femei, cu precizarea că le poți obține dintr-o alimentație variată.
Deficitul adevărat apare mai ales la persoanele care nu absorb bine grăsimile, de exemplu în pancreatită, fibroză chistică sau boala celiacă. Semnele sunt neurologice (tulburări de echilibru, amorțeli) și se evaluează de medic, nu se ghicesc.
Surse alimentare de vitamina E
Pentru că este liposolubilă, vitamina E se găsește mai ales în alimentele cu grăsimi vegetale. Câteva valori orientative, după Linus Pauling Institute (Oregon State University):
| Aliment | Porție | Vitamina E (mg) |
|---|---|---|
| Ulei de floarea-soarelui | 1 lingură | 9,6 |
| Semințe de floarea-soarelui prăjite | 28 g | 7,4 |
| Migdale | 28 g | 7,3 |
| Alune de pădure prăjite | 28 g | 4,3 |
| Avocado | 1 fruct | 4,2 |
| Unt de arahide | 2 linguri | 2,9 |
| Ulei de măsline | 1 lingură | 1,9 |
| Spanac fiert | ½ cană | 1,9 |
Practic, o mână de migdale sau semințe și uleiul folosit la salată acoperă o parte bună din necesarul zilnic.
Vitamina E pentru piele: ce știm și ce nu
Vitamina E este cel mai abundent antioxidant liposolubil din piele și ajunge acolo în principal prin sebum. Nivelul ei din piele scade cu vârsta și după expunerea la soare. De aici a pornit ideea că mai multă vitamina E înseamnă o piele mai frumoasă.
Ce arată studiile, rezumate de Linus Pauling Institute:
- Pe cale orală, vitamina E a dat rezultate amestecate în studiile despre efectele soarelui asupra pielii. Într-un studiu cu doze mari luate șase luni nu s-a văzut un efect relevant. Niciun supliment nu înlocuiește crema de protecție solară.
- Aplicată pe piele, în creme, pătrunde în straturile superficiale și e folosită în cosmetice pentru rolul de antioxidant al formulei.
- Pentru cicatrici, studiile la oameni nu au găsit beneficii, iar unele persoane au făcut reacții de contact (roșeață, mâncărime).
Pentru piele, nutrientul cu mențiune autorizată este vitamina A: contribuie la menținerea sănătății pielii și a membranelor mucoase. De aceea, cele două vitamine apar des împreună, ca în gama Frumusețe: piele și păr.
Din gama F&B Pharma
Vitamina A + E OptiSkin Elite: o capsulă pe zi îți dă 47 mg vitamina E (392% VNR) și 1000 µg vitamina A (125% VNR), iar flaconul de 180 de capsule ajunge 6 luni. Vitamina A contribuie la menținerea sănătății pielii și a membranelor mucoase.
Vitamina E pentru păr: promisiune mare, dovezi puține
Căutarea „vitamina E pentru păr” e frecventă, dar dovezile sunt slabe: câteva studii mici, cu forme speciale de vitamina E și fără confirmare în studii mari. Nu există nicio mențiune autorizată în UE care să lege vitamina E de păr.
Pentru păr, mențiunile autorizate există pentru biotină, zinc și seleniu (contribuie la menținerea sănătății părului). Despre zinc găsești detalii în ghidul nostru despre beneficiile zincului și sursele alimentare.
Când are sens un supliment și la ce să fii atent
Un supliment cu vitamina E poate avea sens dacă mănânci puține grăsimi vegetale, semințe sau nuci, sau dacă vrei vitaminele A și E într-o singură capsulă. Câteva lucruri de verificat:
- Forma de pe etichetă. „D-alfa-tocoferol” este forma naturală. „DL-alfa-tocoferil acetat” este forma sintetică, folosită și în produsul nostru: un amestec din care organismul folosește în principal jumătate. Ghidul Citește eticheta te ajută să compari corect.
- Doza totală. Adună vitamina E din toate produsele pe care le iei. NHS consideră că 540 mg pe zi sau mai puțin din suplimente este puțin probabil să facă rău.
- Medicamentele. Dacă iei anticoagulante, discută cu medicul înainte: dozele mari de vitamina E cresc riscul de sângerare.
- Vitamina A din același produs. Nu combina mai multe suplimente cu vitamina A fără să aduni cantitățile.
Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o alimentație variată și echilibrată și un stil de viață sănătos. Copiii, femeile însărcinate sau care alăptează și persoanele care urmează un tratament ar trebui să ceară sfatul medicului înainte de a le lua.
Surse
- NHS: Vitamin E
- Linus Pauling Institute: Vitamin E
- Linus Pauling Institute: Vitamin E and Skin Health
- Harvard T.H. Chan School of Public Health: Vitamin E
Întrebări frecvente
Vitamina E se ia dimineața sau seara?
Momentul zilei contează mai puțin decât masa. Fiind liposolubilă, vitamina E se absoarbe mai bine dacă o iei în timpul unei mese care conține și puțină grăsime.
Pot pune conținutul capsulelor de vitamina E direct pe față?
Capsulele sunt făcute pentru a fi înghițite, nu pentru piele. Vitamina E aplicată direct poate da reacții de contact la unele persoane, așa că, dacă vrei un produs topic, alege o cremă cosmetică și testează-o întâi pe o zonă mică.
Ce înseamnă 392% VNR pe eticheta unui supliment?
Înseamnă că doza zilnică din produs este de aproape patru ori valoarea de referință de 12 mg folosită în UE. Rămâne mult sub pragul de 540 mg pe zi pe care NHS îl consideră puțin probabil să facă rău, dar arată că nu ai nevoie de alte surse concentrate în paralel.
Vitamina E ajută la căderea părului?
Nu există dovezi solide și nici o mențiune autorizată în acest sens. Dacă îți cade părul mai mult decât de obicei, mergi la medic pentru a afla cauza, de exemplu lipsa de fier sau o problemă de tiroidă.
