Omega 3: beneficii, la ce ajută și cum alegi un supliment

Beneficiile omega 3 confirmate oficial în Uniunea Europeană sunt puține și precise: EPA și DHA contribuie la funcționarea normală a inimii, cu un aport de 250 mg pe zi, iar DHA contribuie la menținerea funcției normale a creierului și a vederii normale, cu 250 mg DHA pe zi. Le iei cel mai ușor din peștele gras. Un supliment are sens când mănânci rar pește, iar atunci contează cantitatea de EPA și DHA pe doză, nu cifra mare de pe ambalaj.

Ce sunt acizii grași omega 3: ALA, EPA și DHA

Omega 3 sunt grăsimi polinesaturate de care corpul are nevoie pentru membranele celulelor. În alimentație contează trei:

• ALA (acidul alfa-linolenic) vine din plante: semințe de in măcinate și ulei de in, nuci, semințe de chia, ulei de rapiță și de soia, tofu. Corpul nu îl poate produce singur, așa că îl iei doar din mâncare.
• EPA (acidul eicosapentaenoic) și DHA (acidul docosahexaenoic) vin mai ales din peștele gras: somon, macrou, sardine, hering, păstrăv. Printre fructele de mare, principalele surse sunt stridiile și crabul.

Corpul poate transforma o parte din ALA în EPA și DHA, dar în cantități mici. De aceea, cine nu mănâncă pește are puține surse directe de EPA și DHA.

Omega 3 beneficii: ce spun mențiunile autorizate în UE

În UE, un producător poate scrie pe etichetă doar mențiuni de sănătate aprobate după evaluarea EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară). Pentru omega 3, acestea sunt:

• EPA și DHA contribuie la funcționarea normală a inimii. Efectul benefic se obține cu un aport zilnic de 250 mg EPA și DHA.
• DHA contribuie la menținerea funcției normale a creierului și la menținerea vederii normale. Efectul benefic se obține cu un aport zilnic de 250 mg DHA.
• ALA contribuie la menținerea nivelului normal al colesterolului din sânge. Efectul benefic se obține cu un aport zilnic de 2 g ALA.

Mai există două mențiuni, despre trigliceride și tensiunea arterială, dar ele cer 2 g, respectiv 3 g de EPA și DHA pe zi. Sunt cantități mult peste ce aduce o porție de pește sau o doză obișnuită de supliment. EFSA a stabilit că un aport suplimentar de până la 5 g EPA și DHA pe zi nu ridică probleme de siguranță la adulți, dar dozele de ordinul gramelor se iau doar la recomandarea medicului.

Pe internet vei găsi și promisiuni despre articulații, dispoziție sau piele. Ele nu fac parte din lista autorizată, așa că nu au ce căuta pe eticheta unui supliment.

La ce ajută omega 3 din alimentație: cât pește să mănânci

NHS, serviciul public de sănătate britanic, recomandă cel puțin 2 porții de pește pe săptămână, dintre care una de pește gras. O porție are cam 140 g, gătit. EFSA consideră 250 mg de EPA și DHA pe zi un aport adecvat pentru sănătatea inimii la adulții și copiii sănătoși.

Câteva reguli practice:

• Alege variat: somon, macrou, sardine, hering, păstrăv.
• Evită peștii mari, cu mult mercur, precum peștele-spadă sau rechinul, mai ales în sarcină și la copii.
• Fetele, femeile care plănuiesc o sarcină, gravidele și mamele care alăptează nu ar trebui să depășească 2 porții de pește gras pe săptămână, conform NHS.
• Dacă nu mănânci pește, pune în meniu surse de ALA: semințe de in măcinate în iaurt, nuci la gustare, ulei de rapiță la gătit.

Omega 3 capsule: cum alegi un supliment

Când compari suplimente, uită-te la patru lucruri:

1. EPA și DHA pe doza zilnică. Cifra mare de pe față (de exemplu „2000 mg”) arată de obicei cantitatea totală de ulei. Ce contează e câte miligrame de EPA și DHA conține doza zilnică. Pentru mențiunea despre inimă ai nevoie de minimum 250 mg EPA și DHA pe zi.
2. Câte capsule înseamnă doza. Verifică dacă pragul de 250 mg se atinge cu o capsulă sau abia cu două.
3. Vitaminele adăugate. Uleiul din ficat de pește conține natural vitaminele A și D. Dacă iei și alte suplimente cu aceste vitamine, adună cantitățile ca să nu depășești doza recomandată. Vitamina A în exces nu e potrivită în sarcină.
4. Eticheta completă. Caută producătorul, lista de ingrediente, modul de utilizare și contraindicațiile. Pe pagina Citește eticheta găsești ce înseamnă fiecare informație.

Urmează modul de utilizare de pe ambalaj și păstrează flaconul bine închis, la loc uscat și ferit de soare, ca uleiul să nu se oxideze.

Restul produselor din această zonă sunt în colecția Circulație.

Cine trebuie să fie atent

• Persoanele alergice la pește nu iau suplimente cu ulei de pește.
• Dacă iei anticoagulante sau antiagregante, întreabă medicul înainte: omega 3 poate interacționa cu aceste medicamente.
• Unele persoane au gust de pește în gură, eructații, arsuri sau greață. Dacă te deranjează, vorbește cu medicul.
• Dacă ai o boală de inimă sau trigliceride mari, nu pune un supliment în locul tratamentului. Medicul decide ce preparate și ce doze ți se potrivesc.

Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o alimentație variată și echilibrată și un stil de viață sănătos. Copiii, femeile însărcinate sau care alăptează și persoanele care urmează un tratament trebuie să ceară sfatul medicului înainte de a lua un supliment. Dacă vrei să înțelegi mai bine ce sunt suplimentele, citește ghidul nostru despre suplimentele alimentare.

Surse

• EFSA: evaluarea siguranței acizilor grași omega 3 cu lanț lung (2012)
• MedlinePlus (NIH): Omega-3 fats, good for your heart
• NHS: Fish and shellfish

Întrebări frecvente

La ce ajută omega 3?

Conform mențiunilor autorizate în UE, EPA și DHA contribuie la funcționarea normală a inimii, cu un aport de 250 mg pe zi. DHA contribuie la menținerea funcției normale a creierului și a vederii normale, cu 250 mg DHA pe zi. Alte efecte promise pe internet nu sunt autorizate.

Câte capsule de omega 3 pe zi?

Câte scrie pe etichetă, fără să depășești doza zilnică recomandată. Verifică dacă doza aduce cel puțin 250 mg EPA și DHA; la unele produse, inclusiv la al nostru, pragul se atinge abia cu 2 capsule.

Am nevoie de omega 3 dacă mănânc pește?

Dacă mănânci pește de două ori pe săptămână, dintre care o dată pește gras, probabil îți acoperi necesarul din alimentație. Un supliment are mai mult sens dacă nu mănânci pește sau îl mănânci rar.

Omega 3 din semințe de in e la fel ca cel din pește?

Nu. Semințele de in conțin ALA, pe care corpul îl transformă doar în mică măsură în EPA și DHA. Peștele gras aduce direct EPA și DHA. Pentru cine nu mănâncă pește există și suplimente cu DHA din alge.